Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και αύξηση στην κατανάλωση τροφών όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά.
Είναι γνωστό πως η νηστεία είναι μια περίοδος που συμβάλει ευεργετικά στην υγεία αρκεί να πραγματοποιηθεί με προσοχή. Μην αμελούμε εξάλλου πως οι ακραίες ηλικιακές ομάδες (βρέφη ,ηλικιωμένοι αλλά και οι έγκυες) δεδομένου ότι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους πρέπει να απέχουν από αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.
Από την άλλη, να σημειώσουμε από την αρχή, πως είναι μια πράξη αυτοσυγκράτησης που σκοπό έχει την αποχή από κάποια τρόφιμα και όχι απαραίτητα την αύξηση της κατανάλωσης κάποιων άλλων (όπως το ψωμί ή οι ξηροί καρποί).
Ας βάλουμε,λοιπόν, στο ”μικροσκόπιο” τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές !
Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Νηστεύοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αμέσως αμέσως μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η διαιτητική χοληστερόλη αλλά και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες (όπως ορμόνες στρες λόγω θανάτωσης του ζώου). Επίσης, δημιουργείται η αίσθηση ”κάθαρσης” που παρότι είναι καθαρά ψυχολογική δρα ευεργετικά στις άμυνες αυτοσυγκράτησης!
Από την άλλη ,όμως, μειώνεται η βασική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου (κυρίως από κρέας), ασβεστίου (κυρίως από γάλα), βιταμίνης Β12 και Β2 (κρέας και γάλα αντίστοιχα), λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D (κυρίως από βούτυρο) αλλά και του πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού CLA,συζευγμένο λινελαϊκο οξύ, (από κρέας και αυγό).
Για το λόγο αυτό, αφενός η διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη αφετέρου πρέπει να δίνεται έμφαση στην υποκατάσταση των ζωικών με αύξηση άλλων ομάδων τροφών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αύξηση των οσπρίων και η κατανάλωση γάλατος σόγιας!
Δημητριακά
Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρα τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή προϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη(Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διαιτητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά(φυτικά συστατικά με ποικίλες ευεργετικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά.
Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας!
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεΐνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.
Έμφαση στα όσπρια
Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φιστίκια, είναι το ”κρέας των φτωχών”. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεΐνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεΐνης, 60 γρ υδατάνθρακα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).
Θαλασσινά
Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα ”φρούτα” της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι ”άπαχο” κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεΐνης.
Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.
Φρούτα και λαχανικά
Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, διαιτητικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε.
Είναι θρεπτικές ”βόμβες” τόσο σε θέμα συστατικών όσο από ενέργεια, οπότε προσέξτε τις ποσότητες! Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά συστατικά και περίπου 360 θερμίδες!
Άλλα ”νηστίσιμα” προϊόντα
Η ελληνική παράδοση μας έχει κληροδοτήσει τον αγαπημένο χαλβά. Υπάρχουν τριών τύπων χαλβάδες στην Ελλάδα, ο σουσαμένιος, ο σιμιγδαλένιος και ο χαλβάς Φαρσάλων. Ο σουσαμένιος χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 ,πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε.
Αντίστοιχα, πολύ καλή επιλογή είναι και το χούμους από ταχίνι και ρεβίθια, λεμόνι και ελαιόλαδο!
Συμπερασματικά, η περίοδος της νηστείας εκτός από πολύτιμη θρησκευτική πράξη, είναι μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε καινούργιες διατροφικές επιλογές, προσφιλείς στην φυτοφαγική διατροφή. Αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου